中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科主任李卫平(左)接受主持人曾姐姐的访问。 余加明 摄
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东京奥运会才结束不久，东京残奥会今天(24日)又正式开启，受到精彩赛事及奥运健儿卓越表现的鼓舞，全民健身热情高涨。谁都知道运动利于健康，但专家提醒，运动是把双刃剑。在运动的过程中，无论是运动员还是运动爱好者，如果没有做好热身或者防护，一个不留神，就很容易受伤。如何避免受伤、及时治疗和积极康复？
近日，南都健康大讲堂携手奥运冠军谢思埸的主治医生——中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科主任李卫平，为大家带来了一场主题为《科学运动，预防损伤》的直播讲座，收获了11W+的流量。
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跳水冠军曾因伤无缘奥运，运动损伤不可忽视
“广东仔”谢思埸是本次东京奥运会中男子三米板单双人项目的双金牌得主，但在辉煌背后，他曾经历两次严重的脚伤。作为谢思埸的主治医生，李卫平表示，谢思埸在备战青奥会时，曾在训练中不慎将脚打到跳板导致骨折，以至无缘里约奥运。后来通过完善的治疗康复方案及谢思埸自身的不懈努力，最终他在东京奥运会上取得卓越成绩。李卫平表示，谢思埸的成功离不开他长期以来的刻苦训练和坚定不移的决心，而他能够克服伤痛，科学地治疗损伤，积极地配合康复也十分重要。
其实不仅仅是专业运动员在面对高负荷训练时容易造成损伤，普通人在日常运动的过程中也容易发生运动损伤。有数据显示，运动损伤的发病率达10%-20%。运动能够提高身体素质，增强免疫力，但如果不能正确掌握运动的技术与特点，并根据自己的身体条件设置适当的运动量，也会对身体造成一定的损伤。许多人在运动前存在不重视热身的误区，对此，李卫平表示，任何运动前都需要做5至10分钟的热身。热身对于预防损伤、调动肌肉等都发挥着重要作用。李卫平提出，目前国内兴起的运动处方能够对个人的身体条件和运动的技术特点进行多方面的评估，对个人的日常运动进行一定的科学指导，减少运动损伤，特别建议有基础疾病及年龄较大的人群在运动前咨询自己的医生。
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科学制定运动计划有效预防损伤
在日常生活中，无论进行何种运动，要想避免运动损伤都需要综合考虑多方面因素来制定相应的运动计划，李卫平强调：“第一，你本身的身体素质适不适合你在从事的运动；第二，你的体能和你的技术达不达到要求；第三，运动前的热身、拉伸有没有做到位；第四，你当时的身体状况，比如你当天感冒或者晚上加班没睡好都不适宜运动；再有你所去运动的场地跟条件、你的装备合不合适，还有天气情况等等，都可能是引起你出现不必要损伤的因素。”李卫平还提醒，季节也是开展运动需要考虑的重要因素之一。
李卫平强调，夏天气温高，容易出现脱水和中暑的情况，所以可以考虑将运动时间调整到早上或晚上；到了冬天，要将运动时间尽量安排在气温较高的下午，可以只做短暂的运动或室内运动；在秋天运动可以适当补水，加大运动量等。在如今快节奏社会发展下，年轻人常常因工作繁忙而平时没有时间运动，只能利用周末来进行体育锻炼，但这样的运动方式很有可能导致一次性的运动量过大。对此，李卫平提醒道：“除非你原来的基础很好，不然歇的时间长，有一次突然间运动量又很大、又从事一些高强度的运动的话，就很容易出现运动损伤等问题。”
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热门运动也要注意规范与适量
大多数人在运动类型的选择上，乐于选择那些大众所喜闻乐见的热门运动，例如跑步、游泳，以及老年人喜爱的太极拳、健步走、广场舞等。但如果不能科学地根据自身状况来进行运动，即使是技术性要求低的运动也存在着造成运动损伤的风险。“跑步要根据你的能力掌握距离跟速度，我们现在主张无痛运动，意思就是你跑完之后身体上出现不适，所有的疼痛不要超过两个小时左右，那么运动量可能就合适你了。”李卫平举例道。他还强调，跑步时需要选择平整的草地或塑胶等减缓压力的场地，并选择适合自己的舒适跑鞋。而大家认为较为安全的游泳项目也有可能造成运动损伤。李卫平提醒，游泳可能会加重鼻窦炎、中耳炎和一些眼部疾病，并面临抽筋、肩关节损伤以及肌肉拉伤等运动损伤的发生。
而老年人热衷的太极拳、广场舞、健步走等较为缓和的运动，实际上也存在一定的技术要求，若动作不标准也很有可能造成运动损伤。李卫平表示，太极拳中的半蹲动作由于力量不足而做不标准时，很有可能导致髌股关节软骨的过度磨损。而慢转身动作若力量不到位也可能导致半月板损伤。而健步走在手臂摆动幅度、步幅、呼吸频率等方面都有一定的要求，动作不规范一样伤膝盖。如果发现受伤该如何处理？李卫平以单纯对踝关节举例，首先要考虑排除骨折，在不动的时候观察肿胀会不会继续蔓延。“第一个是固定不要动，第二个是拿冰敷，第三个是抬高腿，这里强调的是在48小时之内一定要冰敷，每次冰敷大概15-20分钟，然后就休息一个小时再敷。”李卫平强调，如果按照这个原则处理完之后，还是感觉没有缓解，就要尽快看医生。
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运动康复需引起高度重视
若在运动过程中不慎发生了运动损伤，则需尽快前往医院就诊，并积极配合医生进行运动康复。许多人在治疗过后并不重视运动康复，在伤病还未痊愈时便继续运动，但实际上运动康复的重要程度甚至能够与治疗本身比肩。“手术最多只能够完成治疗的50%，还有50%需要专业的运动康复。运动康复有助于伤后迅速恢复，避免留下伤痛。”李卫平解释道。
李卫平表示，日常的热身运动例如拉伸、肌肉锻炼等，能够起到增强肌肉力量、保护关节的作用。尤其对于一些身体基础条件不佳的人群或上了年纪的老人，在家中经常练习拉伸动作对身体有很大的益处。在直播现场，中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科的康复师张琮达为大家演示了平时在家中就能够完成的拉伸动作，如斜方肌、肩部肌肉、大眼肌肉和臀部、腿部肌肉的拉伸等，以及肌肉力量锻炼，如抬腿训练、静蹲、深蹲等，还可以借助弹力带进行前屈、外展、外旋等动作的练习。
直播/采写：南都记者 曾文琼 摄影：余加明 实习生 何昕雨
