曾青山 广州医科大学附属第三医院临床营养科负责人、副主任医师
相信很多人都疑惑，明星怀孕生娃前和生娃后完全没有变化，如此令各位孕妈羡慕的身材是怎么做到的？其实多数明星孕期都会有专业营养师根据她们身体情况配孕期营养餐，做到长肉长在娃上。
管理身材最简单的捷径，就是均衡营养，合理膳食。孕妈要怎么做到孕期营养均衡，保持美好身材又能保证宝宝健康发育？广州医科大学附属第三医院临床营养科负责人、副主任医师曾青山为大家说说孕中晚期膳食原则。
摄入优质蛋白质
建议每日在正常人基础上增加1～2两的优质蛋白质（如鱼、鸡、蛋、瘦猪、牛肉、海产品等）。每天保证一个鸡蛋、每周2～3次鱼类，每天吃25克大豆或大豆制品。
适当增加奶的摄入
建议每日至少喝300ml纯牛奶以补充约300mg左右的钙，孕中期开始补充钙片，但补钙不宜过量。每天保持户外运动及晒太阳30分钟，更好促进钙的吸收。
常吃含铁丰富的食物
每周摄入1～2次动物血或肝脏（鸡、鸭、猪）、瘦牛肉等食物，同时搭配富含维生素C的新鲜蔬菜（如西芹炒牛肉、彩椒溜猪肝等）水果（如西红柿、猕猴桃、橙子、蓝莓）等以促进铁吸收。补充铁元素，避免缺铁性贫血。
摄入充足必需脂肪酸（如DHA 200～300mg）
建议每日摄入25g坚果，如核桃（2～3个）或花生（10～15颗）或芝麻（1汤匙），多吃深海鱼类，以促进胎儿大脑及视力发育。但孕妈要注意，坚果虽好不可多吃，多了也容易长胖，所以要配合蔬果食用。
多吃新鲜蔬菜水果，合理烹调
建议以绿叶蔬菜为主（如菜心、油麦菜等），每天摄入7～8两左右，瓜类豆类2～3两。多选择五颜六色的蔬菜，如：黄色（胡萝卜）、红色（红彩椒）、紫色（紫椰菜、洋葱）。水果不多也不少，自己拳头大小就刚刚好。
要避免刺激性食物
建议禁烟酒，慎喝咖啡浓茶可乐。少吃或不吃含香精和人工色素的果汁饮料、罐头食品、腌制食品等。
补充孕妇多种维生素片
建议孕期全程补充多维片。饮食清淡，尽量少吃过咸的食物。餐前喝汤一小碗，餐后尽量不喝汤水，每日喝6～8杯水。
采写/视频：南都记者 李春花 实习生 李茗轩 通讯员 白恬
