你每天几点能够入睡？如果回答是23：00之前，那么恭喜你，你可能已经击败了大多数人。如果你从未遭遇过失眠困扰，那你就是“人中龙凤”。
2024年3月21日是第24个世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠，人人共享”。近日，中国睡眠研究会等公布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》（简称《白皮书》）显示，居民整体睡眠质量欠佳，近1/3的人群睡眠时长不足，22%的人群睡眠质量较差，“00后”入睡困难，70后夜醒频繁……
《白皮书》自今年2月启动，基于超1万名的研究用户，主要人群包括学生、上班族、退休职工等人群。调查显示，国人平均睡眠时长6.75小时，59%的人存在失眠症状。
我们的睡眠怎么样？
易醒、早醒、入睡困难等是最主要的睡眠困扰
《白皮书》显示，居民平均在零点后入睡，夜间睡眠时长普遍偏短，只有6.75小时。平均夜间清醒次数不多，为1.4次。居民总体睡眠得分为75分，睡眠质量欠佳，还有较大提升空间。
从夜间睡眠时长来看，只有27%的人群睡眠时长在8小时以上，45%的睡眠时长为6-8小时，28%小于6小时。从夜间睡眠得分来看，有36%的人群在80分以上，64%的人群睡眠质量欠佳（＜80分），其中睡眠质量较差（＜70分）的人群占比22%。
大多数人都曾有过睡眠困扰，易醒/早醒、入睡困难、夜间如厕是最主要的睡眠困扰，64%的人群睡眠困扰频次小于1次/周，27%的人群达到1-2次/周，更有3%的人群达到3次以上/周。此外，咳嗽/鼾声高、做噩梦、呼吸不畅、疼痛不适等也是睡眠困扰的原因。
饮酒频次越高
睡眠质量越低
53%的人群处于睡眠呼吸暂停风险偏高的状态，睡眠呼吸暂停风险偏高人群夜间睡眠时长显著偏短，比低风险人群每日平均少睡43分钟。《白皮书》提示，90后和00后的人群中，睡眠呼吸暂停高风险的比例约有33%，低风险比例为67%。
睡眠呼吸暂停高风险比例最多的是70前，比例为85%，70后、80后分别有74%、61%。
频繁饮酒人群睡眠时长短，睡眠质量较低。饮酒人群比不饮酒人群平均每晚少睡27分钟。饮酒频次越高，睡眠质量越低，每周饮酒大于7次的人群比从不饮酒人群，睡眠得分低4分。
体形过胖也会影响睡眠质量。《白皮书》显示，随着BMI的增大，睡眠得分大于80分的人群比例逐渐减少。当BMI≥28时，只有21%的人群睡眠得分大于80分。
仅有29%的人群在23点前入睡
《白皮书》显示，不同代面临着不同的睡眠困扰。
入睡困难成为00后、90后、80后最大的睡眠困扰，比例分别有22%、26%、20%，第二大困扰因素则是夜醒/早醒，比例分别为17%、18%、19%。70后最大的睡眠困扰则是夜醒/早醒，有20%的人群面临这一困扰，入睡困难和夜间如厕并列排第二位，均为17%。70前则是夜间如厕、夜醒/早醒并列排第一位，均为21%，14%的人群存在入睡困难问题，平均每晚清醒2次，睡眠质量偏低。“要关注退休人群的睡眠质量问题。”黄志力说道。
从入睡时间来看，仅有29%的人群在23点前入睡，47%的人群在零点后入睡，13%的人群在凌晨2点后入睡。00后平均入睡时间为00：33，70前入睡时间为23：02。
年轻人成为熬夜主力。大学生非工作日的入睡、觉醒时间会比上班族更晚，手机日使用时长偏高，熬夜严重。56%的大学生每天使用手机超过8小时，且有51%的人在零点后入睡，更有19%的人入睡超过凌晨两点。“要重视大学生群体的睡眠健康，养成良好的生活习惯。”黄志力副理事长说道。
上班族群体在非工作日夜间睡眠往往更充足，比工作日平均多33分钟入睡、觉醒时间也会比工作日晚一点。黄志力强调，应加强睡眠科普教育，培养健康睡眠习惯。
热爱运动的人群（月运动频次≥10次）偏向于早睡早起，平均23：56入睡，7：26觉醒，比月运动频次≤3次的人群的夜间睡眠时长少将近14分钟。
谁夺走了我们的睡眠？
职业涉互联网越深，睡得越少
19日在北京发布的《中国睡眠研究报告2024》指出，2023年居民睡眠时长与上年持平，但主观睡眠质量更差。相比2021年和2022年，2023年被调查者在主观睡眠质量、睡眠潜伏期、睡眠紊乱、使用睡眠药物、白天功能紊乱等上的得分均较高，说明其主观睡眠质量更差、需要更长时间才能入睡、睡眠紊乱程度更高、更多地使用睡眠药物、白天功能更受影响。
手机成瘾是影响睡眠质量的重要因素
报告还指出，手机成瘾是影响睡眠质量的重要因素。报告显示，通过对睡眠质量、手机成瘾及其各维度进行相关分析可以发现：睡眠质量与手机成瘾及其4个维度呈显著正相关关系；睡眠质量的7个维度与手机成瘾及其4个维度均呈显著正相关关系。因此，提高睡眠质量，需要降低居民的手机成瘾程度。
31-45岁高互联网涉入群体睡眠较差
第九次全国职工队伍状况调查显示，截至2022年6月，我国依托互联网平台的新就业形态劳动者达到8400万人。报告发现，涉入互联网程度越深的职业，睡眠时长越短，低互联网涉入职业群体的睡眠时长显著长于其他组，高互联网涉入职业群体的睡眠时长显著短于其他组。整体来看，不同程度互联网涉入职业群体每晚平均睡眠时长在8小时及以上的比例均低于50%。对睡眠时长的分析结果发现，随着职业互联网涉入程度的加深，长时间睡眠（10小时及以上）的比例呈下降趋势。
报告分析，结合基于年龄的进一步分类研究结果来看，处于31到45岁、正值事业黄金期的高互联网涉入群体的睡眠质量较差，工作产生的情绪压力，导致其睡眠时间减少、睡眠质量下降。
一天睡多久最好？
同样睡8个小时，为什么我还是困得不行？
“人一天到底睡多久最好？”这个问题可以说是睡眠话题里最高频的问题了。答案是：因人而异。
不同年龄每天所需睡眠时间不同
《美国睡眠医学会》为了回答“人类睡眠时间”的问题，曾经专门组织了一个睡眠专家小组，最终给不同年龄段所需睡眠时间划了一个范围。婴幼儿所需的睡眠时间最多，随着年龄的增长，人类所需的睡眠时间有减少的趋势，一直到18岁以后，变化才慢慢趋于稳定。不同年龄段，睡眠需求可以变化。
要提醒的是，3个月以下宝宝这个年龄组的睡眠需求差异非常大，宝宝们少则11小时，多则19小时。所以宝妈们不要去小区里和其他孩子比睡觉时间然后回来折腾宝宝。
成年人每天要睡7小时以上吗？
每天7小时以上的睡眠的确是多数成年人需要的，这里的多数是统计学上的一个“均数”。
在睡眠时间统计图表上，除了中间的7小时外，还有部分数据是分布在两端的。最左端是“短睡眠者”，他们不需要睡那么多，睡6个小时或者5个小时就够了；最右端是“长睡眠者”，他们常常需要睡9小时甚至10小时以上才能保证白天的精神状态（对成年人来说）。
很多时候，长睡眠者的模式从童年就开始了，然后一直持续到成年。部分研究迹象表明，他们也和遗传基因有关。
不管怎样，多数成年人的睡眠需求是7小时左右，但这不是标准答案，作为个体来说，你不能只根据这个数字来衡量自己是否睡得好。
怎样找回我们的睡眠？
“分期付款”补觉有用吗？
总会有各种各样的事情在剥夺你我的夜间睡眠。如果晚上实在是没睡够，可以采取补觉的方式让自己“回点血”。不过，补觉需要点技巧，一次不能补太狠，否则，容易影响当天晚上的睡眠，也容易打乱整体的睡眠节律。
最推荐的补觉方式是4个字：“分期付款”。比如，工作日晚上睡不够，那么在白天的中午时段，小睡20分钟。遇到节假日，早上多睡一会，不超过平时起床的1小时，中午可以再小睡20分钟，晚上累了早点安排自己睡觉。
中国医学科学院广安门中医院心理（睡眠医学中心）主任医师刘艳骄称，白天睡眠状态下，人体内促进觉醒、工作激情的物质一直在分泌，晚上熬夜后第二天白天不要进入一个睡眠周期，可以午后短暂小憩40-45分钟，对恢复前一晚熬夜带来的影响更有帮助。
饮酒能够助眠吗？
复旦大学营养研究院高翔教授称，研究发现，喝酒越多，综合睡眠质量越差，呈现剂量-反应关系。饮酒能帮助人快速入睡，然而睡眠很复杂，不仅仅是入睡，还有睡眠期间的质量以及醒来后的状态等，饮酒会造成整晚睡眠时间的片段化，易醒且易做噩梦。
2018年8月《柳叶刀》刊登的一项涉及全球2800万人的研究指出，饮酒没有“安全值”，只要喝了就对健康产生不良影响。最安全的饮酒量为0，建议滴酒不沾。长期饮酒会引起身体对酒精产生依赖性，进一步加剧睡眠问题。因此，通过喝酒来帮助入睡是万万不可取的。
提醒
医学如何定义失眠？
入睡困难（入睡潜伏期>30分钟）；总睡眠时间减少（通常<6.5小时）；睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）；早醒；睡眠质量下降；伴有日间功能障碍，失眠引起的日间功能障碍主要包括疲劳、情绪低落或激惹、躯体不适、认知障碍等。
如何拥有健康的睡眠？
拥有健康的睡眠，可以从树立正确的睡眠观念，遵循科学的作息规律开始。
●结合自身情况制定规律的作息时间和睡眠计划。例如可以减少白天的睡眠时间，避免超过半个小时的午睡。按时上床，按时起床，躺在床上20分钟不能入睡就应起床，无论多晚睡觉，早晨必须按时起床。
●保持规律的作息时间，尽量每晚在同一时间入睡和起床，帮助调整生物钟，使身体逐渐适应一种固定的睡眠模式。
●晚餐可以清淡饮食为基本原则，不宜饮用茶、咖啡和功能性饮料等。可通过喝热牛奶、热水泡脚或倾听舒缓音乐等方式促进睡眠。
●创造安静且舒适的夜间睡眠条件。比如卧室不要放置钟表，避免夜间睡不着时，钟表的滴答声引起心烦焦虑。对光线较为敏感的可拉上遮光窗帘等。
整合：黄亚岚 来源：南方+、科普中国、新京报、中国新闻网 数据来源：中国睡眠研究会公众号
