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14种自然疗法 助你高枕无忧

来源:南方都市报     2019年08月04日        版次:GA08    作者:滢

人们研究出对付失眠的各种非药物疗法。 图片来源:mamabee

14种对付失眠的方法,疗效因人而异。 图片来源everydayhealth

虽然偶尔失眠不算什么大事,但长期失眠则容易损害身体机能,长期缺乏睡眠往往与许多健康问题(如糖尿病、高血压和抑郁症)有关。科学家们指出,对付失眠有各种非药物措施,其中不少已被证明有效,而另一些虽然有初步效果但还待进一步确定。以下是对付失眠的14种非药物措施。供大家参考。

褪黑激素

褪黑激素被广泛推荐,常用以促进睡眠,在帮助解决由夜班或时差引起的睡眠问题方面特别有效。

褪黑激素是一种在松果体中自然产生的激素,1958年由美国皮肤科医生Aaron Lerner发现并定名,它能调节大脑的睡眠-觉醒周期。

褪黑激素有助于改善老年人的睡眠质量和早晨的警觉性。定时使用褪黑激素补充剂,可帮助治疗55岁以上人士对付原发性失眠。人们在睡前两小时服用褪黑激素,13周后会发现它能调节昼夜节奏。

光疗

光疗是睡眠治疗计划的一部分。如果你在晚上难以入睡,或有延迟睡眠综合征,你在早上可能需要更多的光线。适度的光疗对调节睡眠起着关键作用:可以告诉身体什么时候应该睡觉(因为光疗能增加褪黑激素的产生)和什么时候应该醒来。

每天早上到户外散步,或者进行30分钟的光治疗,这对改善睡眠可能会有帮助。另外,如果你发现自己早上醒得太早,或有晚间睡眠综合征,你可能需要更多的阳光,所以可以尝试在室外散步,或在晚上接受两到三个小时的光治疗。

冥想和放松

定期的冥想练习,可以舒缓呼吸节奏、减少激素水平,从而促进睡眠。冥想是一种有意识的行为,是将人的注意力引导到焦点上(如呼吸、声音或单词)的技巧,冥想的目的是放松身体,使心灵平静下来。冥想的类型包括引导冥想、内观冥想、瑜伽冥想等等。

还可以做以下冥想尝试:

形象化冥想:包括积极想象一个放松的场景。你可以在床上试着冥想20分钟才入睡。让所有的感官放松。比如说,你可以想象自己在热带岛屿上,想想温暖的微风吹在你的皮肤上的感觉。想象一下花的芳香,海水的清亮,海浪的声音。你想象的形象越生动,涉及的感官越多,效果就越好。

放松性冥想:让自己身心放松,这种反应是在遵循特定的指令之后发生的。

正念式冥想:一种冥想方式,本质上就是把注意力集中在你的头脑里。

有证据表明,冥想可以改善睡眠。美国国家综合健康调节中心的科学家指出,放松性的冥想有助于改善睡眠,这已经有据可查,但仍需进一步研究。

瑜伽

这是一种源于印度哲学的锻炼方式,有独特的放松、呼吸、运动和治疗体系,也有人将瑜伽描述为思想、身体和精神的结合。根据美国国家综合健康调节中心的说法,初步研究表明瑜伽可能对改善失眠有帮助。

催眠

催眠是一种状态,在这种状态下,一个人更专注,意识更加清晰,更容易接受暗示。虽然催眠的工作原理尚不清楚,但催眠的结果可能会使身体产生生理变化,如心率、血压和脑波运动模式发生改变,类似于冥想和其他类型的深度放松。

在认知行为治疗和放松技术治疗方面,催眠很有帮助,有助于增强疗效。但到目前为止,人们还没有对此领域进行深入的研究。

针灸

针灸和针刺都可以帮助改善失眠。研究显示,有证据表明针灸可以帮助人们提高睡眠质量,但这些做法及其效果,很难用具体的科学数据表现出来。

芳香疗法

芳香疗法有助于睡眠,但是,2011年的一项分析发现,没有一项足够严格的研究能够为芳香疗法提供良好的证据。英国薰衣草香薰油,是民间常用的药物,人们一直用其香味帮助入睡。它是最能舒缓身心的精油之一。您可以试着把薰衣草袋放在枕头下面,或者把一到两滴薰衣草精油洒在手帕上。或者在浴缸里加入几滴薰衣草油,然后洗个热水澡,如此一来体温会有所下降,对睡眠往往有帮助。其他被认为有助于睡眠的植物,还有甘菊、广藿香和依兰,人们用它们制作出精油,并运用到芳香疗法中。

食物和饮食

什么东西应该吃,什么东西不该吃,这些问题务必了然于胸,因为它们对你进入睡眠和保持睡眠的能力有影响。

在饮食方面,有以下注意事项:

.限制摄入咖啡因、酒精和尼古丁的数量,因为它们对睡眠有明显的影响,容易导致失眠和不安。除了咖啡、茶和软饮料外,还需要寻找潜在的咖啡因来源,如巧克力、咳嗽和冷饮等。饮酒则容易导致夜间突然惊醒。

/减少糖分:因为它会导致血糖水平不平衡。当血糖水平不平衡时,会扰乱人们的夜间睡眠。

0吃有助于睡眠的食物:碳水化合物零食,如全麦饼干,还有富含维生素B6的食物,如小麦胚芽、向日葵种子和香蕉大地,这些食物可以促进人体中的色氨酸转化为褪黑激素。

1吃富含镁的食物:镁是天然的镇静剂。缺镁会导致睡眠困难、便秘、肌肉震颤或抽筋、焦虑、易怒和疼痛。富含镁的食物有豆类和种子、深叶绿色蔬菜、麦麸、杏仁、腰果和全谷物等。你也可以尝试将深叶绿色蔬菜榨汁喝。

植物疗法

包括紫荆和缬草,这两种都是草本植物,前者可以帮助月经期妇女改善失眠症,后者通常用于减少焦虑,改善睡眠质量,也被人当镇静剂使用。

柠檬香膏

这是茶和草药的补充剂,可以缓解焦虑、镇静神经。虽然有研究发现它对睡眠有帮助的,但还没有具体的数据可以证明柠檬香膏的这一功效。

中医

在中医看来,失眠往往源于肾气虚弱。是一种综合征。但是,在西医看来,失眠不一定与肾脏疾病有关。中医指出,肾能量衰弱的一些迹象是腰酸背痛、周身疲倦,晚上11点都睡不着。更年期妇女经常会有这种情况。服用激素药物者也往往有失眠经历,用中药调理,可以有助睡眠。

阿育吠陀疗法

在印度的阿育吠陀医学理论看来,失眠症往往与身体失调有关。而失眠症患者易怒、焦虑和恐惧。阿育吠陀的疗法之一,就是在头和脚上涂油,缓解失眠症状。

甘菊茶

临床试验尚未证明甘菊有助于失眠。但在传统上,人们用它来减轻肌肉紧张、帮助消化和减少焦虑。晚餐后喝一杯热的甘菊茶,有助于睡眠。但不要喝得太晚,否则你可能要在午夜起床去洗手间。

其他天然疗法

.泡沫枕头,可以帮助头部在整个晚上保持冷静。

/柔和而缓慢的音乐,是帮助改善睡眠的良药。

0调整卧室摆设,这起源于中国道教哲学,可以最大限度地发挥整个生活空间的有利作用。

1在开始任何自然疗法之前,请咨询你的医生。

以上各种对付失眠的非药物方法,希望对大家有帮助。 本版供稿:滢

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